Receitas de Saladas

Prepare o cardápio de Verão com as melhores receitas e some benefícios para corpo e saúde!

O calor da próxima estação pede uma boa salada no prato. Tem boas ideias na cabeça para montar seu menu leve e nutritivo? Ainda não? Sem problema. Abaixo separamos 6 sugestões fáceis para você turbinar shape e saúde. Bom apetite!

1. SALADA COM OVOS

O diferencial: “As combinações [esta e a do item seguinte] têm poucas calorias, boa quantidade de proteína (necessária ao crescimento muscular) e bastante fibra (que estende a saciedade e despacha gordura)”, diz Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista e diretora da Clínica FGH Nutricional, em São Paulo. Já os vegetais e as sementes são ricas em vitaminas e minerais.

Ingredientes: 2 ovos e 1 clara cozidos, 2 xícaras (chá) de espinafre picado; ½ maçã verde em cubos; ½ xícara (chá) de lentilha de lata; ¼ xícara (chá) de nozes

Como fazer: corte e pique os ingredientes e enxágue a lentilha. Misture tudo.

Receita de Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista e diretora da Clínica FGH Nutricional, em São Paulo.

2. NANTES

Diferencial: a maçã. “Fonte de fibra solúvel, ela ajuda no bom funcionamento do intestino”, diz da Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Ainda é rica em quercetina, substância que evita a formação de coágulos sanguíneos, prevenindo doenças como AVC.

Ingredientes: 100 g de peito de frango defumado; 100 g de folhas (alface americana, alface roxa, radicchio, rúcula); 1/2 maçã; 1 talo de salsão cortado em tiras; 20 g de erva-doce; Cenoura a gosto. Para o molho: Aceto balsâmico a gosto; 1/2 pote de iogurte desnatado, 3 colheres (sopa) de soda limonada, 1 colher (sopa) de molho inglês, 1 colher (sopa) de mostarda, 1 colher (chá) de parmesão light ralado, sal e pimenta a gosto.

Como fazer: misture os ingredientes e tempere com o aceto balsâmico.

Receita do Restauranteur Jesse Andrade, restaurante Josephine Bistrô (SP).

3. SALADA COM FRANGO

Diferencial: o mesmo da receita anterior.

Ingredientes: 1 filé de frango (150 g) grelhado sem pele; 2 xícaras (chá) de agrião picado; ½ pêssego em fatias finas; ½ xícara (chá) de vagem cozida picada; 30 g de queijo gorgonzola esfarelado salada

Como fazer: corte e fatie os ingredientes e misture tudo.

Receita de Fúlvia Gomes Hazarabedian, nutricionista e diretora da Clínica FGH Nutricional, em São Paulo.

4. SIRI AO PERFUME DE CÍTRICOS

Diferencial: “A pimenta dedo-de-moça é anti-inflamatória e aumenta seu gasto energético”, diz Tatiana Barão, nutricionista da clínica DNA Nutri, especializada em nutrição esportiva pela Universidade de São Paulo (USP). As folhas e a manga contêm fibras que contribuem para o funcionamento do intestino.

Ingredientes: 2½ xícaras (chá) de carne de siri desfiada e congelada (tem no mercado); 2 colheres (sopa) de azeite; ½ maço de agrião picado e ½ de alface-romana ou americana picada; 1 cebola roxa pequena fatiada fina; 1 pimenta dedo-de-moça pequena, sem semente, picada; 1 manga palmer cortada em cubos; 1 punhado de hortelã; 1 colher (sobremesa) de raspas da casca de limão-siciliano. Para o molho: 1 colher (sobremesa) de mostarda Dijon; 2 colheres (sopa) do suco do limão-siciliano; suco de 1 grapefruit média; ¼ de xícara (chá) de azeite; 1 dente de alho pequeno; sal e pimenta-do-reino a gosto.

Como fazer: bata os ingredientes do molho no liquidificador e reserve. Aqueça o azeite numa frigideira e refogue a carne de siri (já descongelada) por 5 minutos. Aí, coloque-a sobre os outros ingredientes (agrião, alface, cebola, pimenta, manga, hortelã, raspas de limão) já arrumados em um prato ou uma saladeira. Despeje o molho e sirva. Rende 5 porções.

Receita do Buffet Petit Comitê (São Paulo).

5. SALADA DE COUSCOUS

Diferencial: o repolho roxo é rico em antocianinas, mesmos pigmentos que fazem a fama da uva e que reduzem o risco de infarto. O molho de iogurte tem probióticos que ajuda o bom funcionamento intestinal. Mas pegue leve na quantidade. Fique de olho na quantidade de sódio para prevenir a retenção de líquidos e o aumento da pressão”, alerta Mariana Del Bosco.

Ingredientes: 150 g de sêmola para couscous; 100 ml de caldo (legumes, carne ou frango); 50 g de cenoura crua cortada em cubinhos; 50 g de abobrinha cortada em cubos; 50 g de berinjela cortada em cubos; 2 colheres (sopa) de azeite, 150 g de peito de frango grelhado em tiras; 30 g de repolho roxo fatiado, 40 ml de molho de iogurte; 10 g de pistache picado; Sal e pimenta a gosto.

Como fazer: para preparar o couscous, misture a sêmola, o caldo, a cenoura, a abobrinha, a berinjela, o azeite, tempere a gosto e mexa até ficar homogêneo. Coloque-o no centro do prato e abra um buraco no meio. Coloque as tiras de frango na borda de dentro, arrume o repolho e regue com o molho de iogurte (comprado pronto). Salpique com o pistache.

Receita de Chef Andrea Kaufmann, restaurante AK Delicatessen (SP) 540 calorias.

6. ROSSINI

Diferencial: a alface americana tem grande quantidade de água e fibras, o que aumenta a saciedade.

Ingredientes: 100 g de peito de frango (cortado em 8 tiras); 15 ml de azeite
15 g de pão piola (específico para croutons) cortado em cubos médios; 60 g de alface americana; 4 rodelas de tomate cortadas ao meio; 25 g de Grana Padano em lascas (queijo parecido com o parmesão); 20 g de vinagrete (cebola, tomate, salsinha, azeite, vinagre e sal); Sal, pimenta, orégano e salsinha picada a gosto.

Como fazer: tempere as tiras de frango com sal e pimenta e grelhe com 1 fio de azeite. Em outra frigideira, aqueça o restante do azeite e acrescente o pão. Tempere com sal, pimenta e orégano e salteie até ficar crocante. Forme um leque com o tomate e o frango no canto do prato. No centro, coloque a alface já temperada com o vinagrete. Finalize com queijo e salsinha bem picada.

Receita de Chef Guilherme Schulze, restaurante Piola Brasile (SP).