O que é melhor para a hipertrofia, repetições rápidas ou lentas?

00:12
by: Jems P.W.
A velocidade de execução ideal das repetições é atualmente um dos temas controversos do mundo da musculação.
Por um lado, há quem jure a pés juntos que para hipertrofia é mais produtivo executar as repetições de forma rápida e existem estudos que comprovam isso.
Outros defendem que se rentabiliza melhor os treinos, estimulando mais a hipertrofia, quando se realiza as repetições de forma bem lenta e controlada. Curiosamente, também há estudos que comprovam isso mesmo.

É MELHOR REPETIÇÕES RÁPIDAS OU LENTAS?

Uma boa notícia para nós é que recentemente realizou-se uma meta-análise que pretendeu determinar o efeito da duração das repetições na hipertrofia muscular.
Na sua análise os investigadores englobaram apenas os estudos que:
  • Tiveram uma duração mínima de 6 semanas;
  • Compararam diferentes tempos em ambas repetições concêntricas e excêntricas;
  • Mediram mudanças morfológicas via biopsia, ultra-sons/DXA e/ou densiometria;
  • Com treinos levados até à falha muscular, definida como a incapacidade de completar outra repetição concêntrica mantendo uma forma técnica adequada;
  • Cujos participantes eram seres humanos sem doenças nem lesões.
No final, foram 8 os estudos que cumpriram os critérios acima e a partir da sua análise os investigadores afirmam que não encontraram diferenças significativas entre as diferentes velocidades avaliadas.
Assim, parece que a duração das repetições não influencia de forma significativa a resposta hipertrófica ao treino de musculação, pelo menos não nas condições rápido/pesado e médio.
Por outro lado, escrevem que as repetições realizadas de forma muito lenta não proporcionam um estímulo adequado/suficiente para a ativação completa do conjunto de unidades motoras de um músculo.
Concluindo, os investigadores descreveram os seguintes pontos-chave:

  • Os resultados de hipertrofia parecem ser similares com uma duração de repetições que variam entre 0,5 a 8 segundos até à falha muscular concêntrica, sugerindo que pode ser aplicada um amplitude bastante grande de duração de repetições se o principal objetivo for maximizar a hipertrofia muscular.
  • Evidência limitada sugere que o treino com repetições muito lentas (> 10 seg. por repetição) é inferior para hipertrofia, embora a falta de estudos controlados acerca deste tema não permita chegar a conclusões definitivas. 
  • Não é claro se combinar diferentes durações de repetição permitiria potenciar a resposta hipertrófica ao treino de musculação. 
Tags: